Angenehm oder unangenehm?

Wirkliches Verständnis erlangen wir dadurch, dass wir mit Achtsamkeit aus unseren eigenen Erfahrungen lernen. (Marie Mannschatz)

Je achtsamer wir uns gegenüber sind, desto bewusster wird uns, dass unser Handeln davon bestimmt ist, ob wir etwas als angenehm oder unangenehm bewerten. Diese Achtsamkeit schafft die Grundlage für die Wahrnehmung des Raumes zwischen Reiz und unserer Reaktion. Damit gewinnen wir Freiheit und können so über unsere Reaktionen entscheiden.

Probiere es einmal aus, achte in einer Situation deines Alltags darauf, was du als angenehm und was du als unangenehm empfindest. Nun nimm wahr, wie du körperlich und/oder emotional auf die Situation reagierst. Notiere deine Beobachtungen und schaue nach, ob du Muster findest. Nimm nur neugierig wahr, was ist.

Achtsam den Tag beginnen

Wenn Du glaubst keine Zeit für Achtsamkeitsübungen zu haben, dann mach doch einfach eine tägliche Tätigkeit zu Deiner Praxis. Wie wäre es achtsam zu Duschen, Zähneputzen oder eine Mahlzeit achtsam einzunehmen.

Dies ist eine hervorragende, zeitsparende Möglichkeit, ein kleines Achtsamkeitsritual im Alltag zu etablieren und die körperliche mit der seelischen Reinigung zu verbinden.

Das Gasthaus

Zitat

Das menschliche Dasein ist ein Gasthaus.
Jeden Morgen ein neuer Gast.

Freude, Depression und Niedertracht –
auch ein kurzer Moment von Achtsamkeit
kommt als unverhoffter Besucher.

Begrüße und bewirte sie alle!
Selbst wenn es eine Schar von Sorgen ist,
die gewaltsam Dein Haus
seiner Möbel entledigt,

selbst dann behandle jeden Gast ehrenvoll.
Vielleicht reinigt er Dich ja
für neue Wonnen.

Dem dunklen Gedanken, der Scham, der Bosheit –
begegne ihnen lachend an der Tür
und lade sie zu Dir ein.

Sei dankbar für jeden, der kommt,
denn alle sind zu Deiner Führung
geschickt worden aus einer anderen Welt.

(RUMI)

Eine Gewohnheit etablieren und eine aufgeben

Der Schritt von der Gewohnheit des Nicht-Praktizieren, zu der neuen Gewohnheit dem Praktizieren ist mit Hindernissen gepflastert, die uns aber Wachstum ermöglichen. Nachfolgend ein paar inspirierende Worte zu dem Thema Gewohnheit:

  • In der Gewohnheit ruht das einzige Behagen des Menschen. (Johann Wolfgang von Goethe)
  • Die Gewohnheit ist die zweite Natur. (Marcus Tullius Cicero)

 

Daher ist es herausfordernd Gewohnheiten aufzugeben. Aber folgende Zitate geben uns Mut und Anstoß mit neuen Gewohnheiten zu beginnen:

  • Ich sehe das Bessere und billige es, dem Schlechteren gehe ich nach. (Ovid)
  • Gewohnheit ohne Wahrheit ist nur ein alter Irrtum. (Cyprian von Karthago)

 

Man muss also die Praxis des Bodyscans nicht lieben, man muss es einfach tun. Ganz nach Gaius Caecilius Secundus Plinius der Jüngere, „die Gewohnheit ist die mächtigste Lehrmeisterin aller Dinge.“

 

Erfahrungen mit dem Bodyscan

Und, hast Du den Bodyscan durchgeführt? Wenn nein, was benötigst Du noch um zu Starten? Du hast heute wieder eine neue Chance mit der Praxis zu beginnen.

Wenn Du den Bodyscan durchgeführt hast, kannst Du vielleicht die nachfolgenden Fragen beantworten:

  • Was hast Du wahrgenommen? (z.B. körperliche Empfindungen, einschließend Geräusche, Gefühle, Farben, Formen und Bewegung)
  • Wie hat es sich angefühlt?
  • Wo fanden diese statt – bestimmter Ort oder im ganzen Körper?
  • Änderten sich die Körperempfindungen oder waren sie gleichbleibend?
  • Was waren die Emotionen/Gefühle und Gedanken, die damit verbunden waren?
  • Welche Gedanken sind aufgetaucht über die Gegenwart, Vergangenheit, Zukunft?
  • Wenn Deine Gedanken gewandert sind, wohin sind sie gegangen?

 

Beispiele für:

  • Körperempfindungen … Ruhelosigkeit, Schmerz, Hitze/Kälte, schwer/leicht, usw.?
  • Gedanken … Erinnerungen, Sorgen, Pläne, Zeit, Essen, usw.?
  • Emotionen … traurig, wütend, ängstlich, glücklich, sicher, liebend, usw.?

Im eigenen Körper ankommen

Was hältst Du davon heute damit zu beginnen, täglich einen kurzen Bodyscan (zu deutsch Körperreise) zu praktizieren?

Wir sind oft so in Gedanken, dass wir den Kontakt zu unserem Körper verloren haben und ihn erst wieder wahrnehmen, wenn etwas mit unserem Körper nicht stimmt. Dann spüren wir Schmerzen oder fühlen uns unwohl. Bei dieser Praxis geht es darum, alle Signale, die Dein Körper aussendet, bewusst wahrzunehmen. Der Body-Scan ist eine Einladung, Wachheit und Körperbewusstsein zu kultivieren.

Anleitung

Nimm eine bequeme Haltung in der Rückenlage ein. Vielleicht brauchst Du ein Kissen für den Nacken oder die Knie oder möchtest Dich mit einer Decke zudecken. Lass Dir Zeit, um in der liegenden Haltung anzukommen. Spüre den Kontakt Deines Körpers zur Unterlage. Wenn es Dir möglich ist, schließe sanft die Augen. Den Atem beobachten. Wenn es Dir möglich ist, dann lasse den Atem durch die Nase ein- und ausströmen. Den Atem nicht beeinflussen, sondern einfach geschehen lassen. Auf die Empfindungen an der Bauchdecke achten.

Wenn Du soweit bist, geh mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem rechten Fuß. Wie fühlt sich die Ferse an, wie das Fußgelenk? Registriere alle Empfindungen, die Dein Körper aussendet, ganz gleich, ob sie in diesem Moment angenehm, unangenehm oder neutral sind. Betrachte Deine Körperempfindungen: Neugierig, interessiert und offen. Und nimm alles, was Dir begegnet, mit einer wohlwollenden Haltung an. Geh langsam über die Wade, das Kniegelenk hoch bis zur Hüfte, dann das gleiche mit dem linken Bein.

Es ist ganz normal, dass der Geist immer wieder abschweift und sich zum Beispiel mit Gedanken, Tagträumen, oder Erinnerungen beschäftigt. Wenn Du dies bemerkst, nimm dies zur Kenntnis, was Dir gerade durch den Kopf geht und kehre dann mit Deiner Aufmerksamkeit in die entsprechende Körperregion zurück, ohne aus diesem Vorgang ein Problem zu machen.

Von der Hüfte spüre erst in den Unterleib, danach in den Bauch und in die Brustregion hinein. Verfolge die Wirbelsäule am Rücken von unten bis oben, spüre danach auch in die Arme, Hände und Finger. Geh zum Schluss zu Deinem Kopf.

Mit Bewusstheit und Mitgefühl den Körper erforschen. Alle Körperempfindungen wahrnehmen so wie sie in diesem Moment sind.

Die Aufmerksamkeit wieder ganz auf den Körper richten den Körper als Ganzes spüren den Kontakt mit der Unterlage den Kontakt mit der Kleidung den Kontakt mit der Luft, die Dich umgibt. Die Finger und die Zehen bewegen und dann nach und nach den ganzen Körper. Recke und strecke Dich und mache Bewegungen, die Dir jetzt gut tun. Öffne sanft Deine Augen und nimm den Raum wahr, in dem Du Dich befindet. Und wenn es dann Deine Zeit ist, komme langsam über die Seite wieder zum Sitzen. Bleibe in der Ruhe und Bewusstheit, wenn Du Dich gleich wieder den Dingen in Deinem Alltag zuwendest.

Tägliche Praxis

Nimm Dir für diese Übung täglich 15-20 Minuten Zeit. Je öfter Du den Bodyscan machst, desto feiner wird auch Deine Wahrnehmung und Dein Kontakt mit Deinem Körper.

Zum Anfangen kannst Du auch einen geführten Bodyscan üben. Die Techniker Krankenkasse bietet hier eine sehr gute, professionell produzierte Anleitung zum freien Download an. Wenn Du einige Male mit der Instruktion geübt und die Reihenfolge verinnerlicht hast, dann kannst Du auch ohne Anleitung, in Deinem ganz persönlichen Tempo, üben. Der Bodyscan, und Meditation im allgemeinen, ist eine Methode zur Selbstregulation, versuche daher eine Übungspraxis zu entwickeln, bei der Du nicht von einer externen Anleitung abhängig bist.

Heute ist ein guter Tag, um damit zu beginnen die Welt zu verändern

Willst Du die Welt verändern, dann verändere Dein Land.
Willst Du Dein Land verändern, dann verändere Deine Stadt.
Willst Du Deine Stadt verändern, dann verändere Deine Straße.
Willst Du Deine Straße verändern, dann verändere Dein Haus.
Willst Du Dein Haus verändern, dann verändere Dich.
(Laotse)

Vielleicht ist es ja eine gute Idee mit regelmäßigen Meditieren zu beginnen.