Keine Zeit zum Meditieren?

Unser Leben ist voll mit Terminen, Verpflichtungen und anderen Dingen die uns beschäftigt halten. Einige Tage kommen uns hektischer vor und andere sind hoffentlich etwas ruhiger. Wenn wir mit Aufgaben in der Familie, mit Terminen von der Arbeit und mit Unternehmungen mit Freunden jonglieren, geht in der Hektik schnell mal ein Vorhaben unter. Leider ist das allzu oft die tägliche Praxis der Achtsamkeit.

Raum zur Achtsamkeitmeditation

Ich bekomme häufig als Rückmeldung von Teilnehmern der MBSR Kurse, dass die Praxis in den Alltag einzubauen eine der größten Herausforderungen darstellt. In solchen Situationen gibt es Möglichkeiten die Praxis trotz Zeitmangel nicht gänzlich zu vernachlässigen. Dazu gehört aber auch, wahrzunehmen, dass momentan nur wenig Zeit für Deine Praxis bleibt und, dass Du Deine Prioritäten noch einmal überprüfen solltest. Wenn Dir dauerhaft keine Zeit für längere Meditationen bleibt, scheint etwas Grundlegendes falsch zu laufen. Nutze also diese nachfolgenden Optionen nicht als Ausrede.

Situation Gelb: Gut beschäftigt, aber noch Zeit für Achtsamkeitspausen

Wenn Du keine Zeit für längere Pausen hast um Achtsamkeit zu praktizieren, kannst Du versuchen Deine Praxis auf kürzere Übungen aufzuteilen. Dies können kurze Übungen aus der informellen Praxis des MBSRs sein. Vielleicht helfen Dir kurze Achtsamkeitsphasen bei der Morgenwäsche, z.B. drei bewusste Atemzüge vor dem Spiegel oder langsames und bewusstes Zähneputzen, indem Du Deine Gedanken immer wieder auf das Zähneputzen zurück bringst. Dann kannst Du bei Deinem Lieblingsgetränk am Morgen weiter machen, indem Du es bewusst trinkst und immer wieder Pausen machst. Mit dem bewussten Wahrnehmen des Geschmacks, kannst Du vielleicht mehr mit Deinem Körper in Kontakt kommen. Im Laufe des Tages ist es Dir vielleicht möglich einen achtsamen Spaziergang einbauen, auch wenn es nur ein kurzer ist. Nimm dabei wahr, wie die Füße den Boden berühren und Du vom Boden getragen wirst. Ein Spaziergang ist eine wundervolle Möglichkeit den Kopf frei zu bekommen. Nimm Dir beim Abendessen einen Moment Zeit, um dankbar für die Speisen zu sein und denke an all die Menschen und Kräfte, die an der Herstellung beteiligt waren. Dieser kleine Moment der Dankbarkeit kann das Abendessen zu einem Festmahl werden lassen. Und am Abend kannst Du Dir im Bett vielleicht 3-5 Minuten Zeit nehmen, bewusst Deinem Atem und Deine Gedanken zu beobachten.

Situation Rot: Sehr beschäftigt, aber kurze Übungen über den Tag sind möglich

Manchmal haben wir nur ein paar Minuten für uns selbst – und das ist in Ordnung. Selbst wenn Du nur eine kurze Pause einlegst, um tief durchzuatmen, um zu erkennen wie Du Dich gerade in diesem Moment fühlst, um Deine Umgebung wahrzunehmen, das kann ausreichen um den Autopiloten zu beenden. Folgende zweiminütige Übung des Innehaltens ist überall möglich, am Schreibtisch, an der roten Ampel oder sogar auf der Toilette.

  • Nimm einen tiefen Atemzug.
  • Frage Dich, was ist jetzt in diesem Moment?
  • Was kann ich an Körperempfindungen wahrnehmen , meine Haltung, Müdigkeit, Hunger, Spannung, Schmerz, Wärme, Kälte, Leichtigkeit
  • Welche Gedanken sind jetzt da, vielleicht Tagträume, Überlegungen, Planungen, Erinnerungen?
  • Welche Empfindungen kann ich wahrnehmen, vielleicht ist da Langeweile, Ablehnung, Interesse, Freude?
  • Alles offen und wohlwollend wahrnehmen wie es jetzt ist ohne es zu bewerten oder sich dafür zu verurteilen.

Und dann wieder den Raum wahrnehmen in dem Du Dich befindest.

Situation Dunkelrot: Total Land unter, aber kurze Momente der Achtsamkeit sind möglich

Wenn Du absolut zu beschäftigt bist, beim achtsamen Kaffeetrinken tief zu atmen oder Dir zwei Minuten für ein Innehalten zu nehmen, dann mache Dinge die Du sowieso tust achtsam, zum Beispiel etwas schreiben, Auto fahren, jemandem zuhören oder etwas lesen. Versuche es zu vermeiden, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen.
Versuche zum Beispiel achtsam eine E-Mail zu schreiben:

  • SCHREIBE die E-Mail
  • STOPPE und nimm einen langen tiefen Atemzug. Nimm den Atem wahr und zähle bis drei, vielleicht im Rhythmus des Atems
  • DENKE an den Empfänger, wie soll die Person Deine E-Mail empfangen? Könnte sie Worte missverstehen, wütend werden oder sich angegriffen fühlen? Vielleicht nimmt sie Dich auch positiver wahr, als Du es beabsichtigst?
  • ÜBERPRÜFE Deinen Entwurf noch einmal
  • VERÄNDERE ihn wenn nötig
  • VERSENDEN

Vielleicht helfen Dir diese Punkte an der einen oder anderen Stelle Achtsamkeit in Deinen Alltag zu integrieren und darum geht es doch schließlich, oder?

Gelassener Arbeiten

Wir könnten weniger und kürzer arbeiten, wenn wir intelligenter arbeiten würden.

Jon Kabat-Zinn

Kein Tag unseres Lebens ist wie der andere. Manchmal fühlen wir uns als könnten wir die Welt aus den Angeln heben und an anderen Tagen sind wir gelangweilt, frustriert oder haben das Gefühl, unseren eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden zu können. Dasselbe gilt auch oder besonders für unsere Arbeit.

Achtsam arbeiten

Hier kann uns auch die Achtsamkeit unterstützen, sie kann uns unseren Berufsalltag erleichtern. Folgende drei Empfehlungen könnten Dir helfen, fokussierter und ergebnisorientierter zu arbeiten:

  1. Praktiziere Achtsamkeit beim Arbeiten: Anstehende Fristen, laute Kollegen, endlose Besprechungen – der Arbeitsalltag ist voll von Situationen, die uns nerven können. Durch das Praktizieren von Achtsamkeit kannst Du Dich diesen Reizen aussetzen, sie wahrnehmen und Dich dann bewusst entscheiden zu agieren anstatt automatisiert zu reagieren. Die im Rahmen von ‚The Potential Projects‘ (https://www.potentialproject.com) entwickelte ABCD-Übung kann Deinen Einstieg in das Praktizieren von Achtsamkeit beim Arbeiten erleichtern: A=aufrechte Haltung, B=Bauchatmung, C=count (Zählen) und D=Denken bemerken.
  2. Ablenkungen, wie E-Mails, Chatbenachrichtigungen und so mancher Kollege, neu organisieren: Die Beantwortung von Nachrichten in dem Moment, in dem Du sie erhältst, kann sich produktiv anfühlen. Wenn Du aber Deine Tätigkeit alle zwei Minuten unterbrechen musst, um auf Chatnachrichten, Telefonanrufe, Benachrichtigungen und all die anderen Dinge, die uns heute begegnen, antworten zu können, lenkt das von der Arbeit ab. Multitasking ist erwiesenermaßen nicht der Weg, um mit unseren Anforderungen klarzukommen und dabei gute Ergebnisse zu produzieren. Probiere diese zwei einfachen Organisationsregeln aus, (1) Bleibe bei der Sache für die Du Dich entschieden hast, (2) Entscheide Dich bewusst, welcher Ablenkung Du nachgehst.
  3. Plane Pausen wie Deine wichtigsten Besprechungen. Wir alle haben Tage, vielleicht sogar Wochen, an denen wir uns niedergeschlagen, unverbunden und einfach von der Arbeit „erledigt“ fühlen. Wenn Du aber das Gefühl hast, dass Du Dich von dieser emotionalen Erschöpfung nicht mehr erholen kannst, könnte sich ein Burnout ankündigen. Kurzfristige Strategien dagegen können Entspannung, Pausen, Ablenkung und Bewegung sein. Die Planung dieser Tätigkeiten kann mit den gleichen Mitteln und der gleichen Ernsthaftigkeit erfolgen, mit denen Du auch sonst Deinen Arbeitstag strukturierst.

Auch für die Arbeit hilft es Dir nach den Regeln der Achtsamkeit zu leben; so wie es Meister Eckhart ausgedrückt hat „Die wichtigste Stunde ist immer die Gegenwart, der bedeutenste Mensch immer der, der dir gerade gegenübersteht, und das notwendigste Werk immer die Liebe.“ Wobei Liebe nicht im Sinne von Besitzen-wollen sondern als liebende Güte oder Mitgefühl gegenüber anderen und sich selbst zu verstehen ist.

Wo ist das Wochenende geblieben?


Nimm dir jeden Tag die Zeit,
Still zu sitzen und auf die Dinge zu lauschen.
Achte auf die Melodie des Lebens,
Welche in die schwingt.


Siddhartha Gautama Buddha

Aufgrund meiner eigenen Erfahrung mit dem letzten Wochenende, stelle ich heute die Frage, „Wo das Wochenende geblieben ist?“

Vielleicht kennt Ihr das auch, man wartet gefühlt die ganze Woche auf ein paar freie Tage am Wochenende, nur um am Anfang der darauffolgenden Woche wieder auf das nächste Wochenende zu warten? Der Montag startet ohne eine Bewusstheit darüber, was am Wochenende alles passiert ist (und ich rede nicht von Alkohol oder Ähnlichem)? Ich denke wir verbringen sehr viel unsere Zeit mit einer „Augen-zu-und-durch-“ oder „wat-mutt-dat-mutt-“ Metalität. Wir wollen Erwartungen von anderen, aber auch unsere eigenen, erfüllen, so, dass wir uns oft nicht die Zeit nehmen wahrzunehmen, was gerade passiert.


Tun muss durch Nicht-Tun in Balance gebracht werden

Vielleicht können diese drei Impulse ja helfen unser Leben intensiver wahrzunehmen:

  1. Schätze das Gute, das Schlechte – und das Neutrale. Viele von uns können das Gute in unserem Leben anerkennen, aber wenn es um Erfahrungen wie Langeweile, Stress, Schmerz oder Einsamkeit geht, ist es in der Regel eher ein Aushalten. Wenn wir aber nur dem Guten nachjagen und die schlechten oder neutralen Momente dazwischen ignorieren oder sogar ablehnen, werden diese in unserer Wahrnehmung präsenter und die ihnen gebührende Aufmerksamkeit einfordern. Unserer positiven Momente hingegen fühlen sich immer weniger lohnend an.
  2. Führe einfache Achtsamkeitsübungen durch. Manchmal macht es einen anderen Eindruck, aber jeder Tag, jede Situation bietet uns die Möglichkeit, kleine Achtsamkeitsübungen in unseren Alltag einzubauen. Spazieren gehen, Blickkontakt mit dem Mitarbeiter an der Supermarktkasse oder einfach nur auf die Geräusche der Umgebung achten – diese Aktionen dauern manchmal weniger als eine Minute sind aber sinnvoll, da sie Verbindung, Wertschätzung und Fokussierung mit uns selbst, dem Gegenüber und dem Augenblick erzeugen können.
  3. Nutze Meditation um in Kontakt zu kommen. Nach einem langen arbeitsreichen Tag erscheint es vielleicht nicht so attraktiv sich mit dem erschöpften Geist und dem schmerzenden Körper meditierend zu beschäftigen. Es ist einfacher sich auf die bequeme Couch fallen zu lassen und sich mit einer geistlosen Serie oder Show zu betäuben. Aber wenn Du Dich am Ende des Tages damit beschäftigst wie es Dir geht, wie Du Dich fühlst, kann das helfen Stress abzubauen. Am nächsten Tag fühlst Du Dich vielleicht unbelasteter und mit neuer Energie ausgestattet.

Wer den dritten Impuls lieber in einer Gruppe ausprobieren will, dem empfehle ich unseren offenen Meditationskreis. In diesem Sinne einen guten Wochenstart.

Achtsamkeitsmeditation, aber wie?

Es gibt Leute, die sagen, bei Achtsamkeit geht es nur um eines –
Einatmen und Ausatmen.
Sie haben recht.

Tich Nhat Hanh

Vielleicht scheut der eine oder andere mit dem Meditieren zu beginnen, weil sie oder er nicht wissen wie Meditieren „funktioniert“. Tich Nhat Hanh, ein zen-buddhistischer Mönch, Friedensstifter, Dichter, Schriftsteller und ein sehr geschätzter Lehrer, hat mit seinem obigen Zitat beschrieben, wie es geht. Allerdings habe ich nachfolgend noch das ein oder andere wissenswerte Detail hinzugefügt. So sollte es nun für jeden möglich sein zu meditieren. Wer sich aber sicherer mit direkter Anleitung fühlt, kann gerne zu unserem offenen Meditationskreis kommen.

Wir praktizieren Achtsamkeitsmeditationen absichtslos, trotzdem können positive Veränderungen für unser Leben entstehen . Während der Meditation können wir unseren Verstand dabei beobachten, wie er seine üblichen alltäglichen Akrobatikübungen vollführt. Wir, der Beobachter der Gedanken, wiederum, können dabei lernen die Aufmerksamkeit und Gedanken bewusst zu lenken. Und wenn wir die Meditation zu unserer Gewohnheit machen, kann diese Übung hilfreich für unser gesamtes Leben sein.

Fünf dieser hilfreichen Aspekte:

  1. Mit sich selbst in Verbindung kommen
  2. Die Fähigkeit zur Fokussierung aufbauen
  3. Den Umgang mit Stress zu verbessern
  4. In Kontakt mit seinem Schmerz kommen
  5. Statt automatisch zu reagieren, bewusst zu agieren

Du kannst auch ohne Klangschale meditieren, aber ihr Ton kann hilfreich sein.

Mit den nachfolgenden vier Schritten kannst Du mit der Meditationspraxis beginnen:

1) Fangen wir mit der Sitzhaltung an: Suche Dir einen ruhigen Platz an dem Du Dich wohl und aufgehoben fühlst. Wenn Du erst anfängst zu Meditieren, kann es hilfreich sein, mit einer kürzeren Übung zu starten, z. B. zehn Minuten. Stelle Dir einen Timer, so musst Du nicht dauernd die Zeit überprüfen. Nimm eine würdevolle und aufrechte Haltung auf einem Stuhl, einem Kissen oder Meditationsbänkchen ein. Wenn Du auf einem Stuhl sitzt sollten beide Füße den Boden berühren und die Hände entspannt auf den Oberschenkel liegen. Nimm wahr wie Du jetzt sitzt. Vielleicht ist es Dir möglich Deine Augen zu schließen. Wenn nicht, lasse deinen Blick weich werden und richte ihn vor dich auf den Boden ohne etwas zu fixieren. Stelle sicher, dass Du stabil sitzt, so, dass Du in der Position eine Weile verweilen kannst.

2) Den natürlichen Fluss des Atems wahrnehmen ohne ihn verändern zu wollen. Wenn es für Dich möglich ist, atme durch die Nase ein und aus. Nimm wahr wo der Atem am deutlichsten spürbar ist; vielleicht an den Nasenöffnungen, im Brustraum, an der Bauchdecke oder in irgendeiner anderen Körperregion. Mit der Aufmerksamkeit dort bleiben, wo der Atem am besten wahrzunehmen ist. Es gibt nichts zu erreichen und nichts zu tun, einfach nur hier sitzen und den Atem beobachten.

3) Die Aufmerksamkeit auf die Gedanken richten: Nimm die Gedanken wahr, ohne Dich mit ihnen näher zu beschäftigen. Die Gedanken kommen und gehen lassen, wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Und wenn Du bemerkst, dass Du nicht mehr beobachtest, sondern in den Inhalt von Gedanken verwickelt bist, dann verbinde Dich wieder mit Deinem Atem.

4) Sei freundlich zu Deinem wandernden Geist: Es ist ganz normal, dass der Geist immer wieder abschweift und sich mit Gedanken, Tagträumen, oder Erinnerungen beschäftigt. Verurteile dich nicht dafür und komme einfach immer wieder zum Atem zurück ohne ein Problem daraus zu machen.

Lust auf Probe-Meditieren?

Du willst mal Meditieren ausprobieren? Du weist aber nicht genau wie? Dann bist Du hier genau richtig.

Meditieren ist ganz einfach und hat viele positive Auswirkungen auf Deinen Geist und Deinen Körper. Mit regelmäßiger Meditation wirst Du fokussierter und energetischer. Du gewinnst an innerer Klarheit und Wachheit. Im Alltag unterstützt Dich Meditation besser mit stressigen und angstbesetzten Situationen umzugehen.

Als Anfänger stellt man sich jedoch häufig viele Fragen.
Wie kann ich das Meditieren lernen? Wie fange ich am besten an? Welche Haltung soll ich einnehmen? Auf was muss ich achten und woran merke ich, dass ich es richtig mache?

Meditationsraum

Die West-Östliche Willigis Jäger Stiftung hat Meditationsutensilien zur Verfügung gestellt. Damit ist es jetzt auch möglich Interessenten ohne eigenem Equipment die Möglichkeit zum Ausprobieren der Meditation zu geben.

Am Sonntag den 06.01.2019 (Achtung neues Datum) sind alle Interessenten ab 14:00 Uhr zum Probemeditieren eingeladen. Bis 16:00 Uhr besteht die Möglichkeit sich dem Thema unter fachkundiger Anleitung zu nähern.

Bitte vorab per email an thomas@bormuth.net anmelden und am Sonntag mit bequemer Kleidung und Neugier vorbeikommen.

Meditationstermine zwischen Weihnachten und Sylvester

Wir möchten die Tage zwischen Weihnachten und Sylvester mit einer täglichen Meditation beginnen. Alle die Lust haben sind herzlich eingeladen.

Wir haben uns folgenden Ablauf überlegt. Wir treffen uns um 7:00 Uhr um mit 25 Minuten Sitzmeditation zu starten und fahren dann anschließend mit 5 Minuten Gehmeditation fort. Dann rezitieren wir einen Text aus „Die Flöte des Unendlichen; Mystische Rezitationstexte aus Ost und West“  um dann wieder 25 Minuten zu sitzen, gefolgt von weiteren 5 Minuten Gehmeditation. Dann schließen wir die Session wieder mit 25 Minuten sitzen ab.

  • 26.12.2018 ab 7:00 Uhr
  • 27.12.2018 ab 7:00 Uhr
  • 28.12.2018 ab 7:00 Uhr
  • 29.12.2018 ab 7:00 Uhr
  • 30.12.2018 ab 7:00 Uhr

Wer teilnehmen will schickt bitte vorab eine Mail an thomas@bormuth.net.

Meditationsausstattung durch den Benediktus Hof erhalten

West-Östlichen Weisheit Willigis Jäger Stiftung
Meditations-Ausstattung ist eine Spende der West-Östlichen Weisheit Willigis Jäger Stiftung

Die Organisatoren des Meditationskreises freuen sich über die Bereitstellung von verschiedenen Komponenten zur Erweiterung der Meditationsausstattung durch die West-Östliche Willigis Jäger Stiftung. Damit ist es jetzt auch möglich Interessenten ohne eigenem Equipment die Möglichkeit zum Ausprobieren der Meditation zu geben.

Vielen Dank an die Stiftung für dieses großartige Spende.

Wachsende Konzentrationsfähigkeit

Lerne den Augenblick zu ergreifen! Sammle deinen Geist dort, wo du bist, mit einem für den Augenblick geschärften Bewusstsein. (Drukpa Rinpoche)

Wenn sich die Gedanken überschlagen und uns daran hindern, uns zu konzentrieren oder zur Ruhe zu kommen, hilft vielleicht eine uralte Übung um unseren Geist zu fokussieren.

Nimm eine meditative Haltung ein und nimm bewusst die Berührung zur Unterlage war. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und beginne jedes Einatmen zu zählen. Wenn Du bei 10 angelangt bist, beginne wieder von vorne. Das klingt einfacher als getan. Solltest du aber mit deinen Gedanken abschweifen, nimm dies wahr ohne dich dafür zu verurteilen.