Keine Zeit zum Meditieren?

Unser Leben ist voll mit Terminen, Verpflichtungen und anderen Dingen die uns beschäftigt halten. Einige Tage kommen uns hektischer vor und andere sind hoffentlich etwas ruhiger. Wenn wir mit Aufgaben in der Familie, mit Terminen von der Arbeit und mit Unternehmungen mit Freunden jonglieren, geht in der Hektik schnell mal ein Vorhaben unter. Leider ist das allzu oft die tägliche Praxis der Achtsamkeit.

Raum zur Achtsamkeitmeditation

Ich bekomme häufig als Rückmeldung von Teilnehmern der MBSR Kurse, dass die Praxis in den Alltag einzubauen eine der größten Herausforderungen darstellt. In solchen Situationen gibt es Möglichkeiten die Praxis trotz Zeitmangel nicht gänzlich zu vernachlässigen. Dazu gehört aber auch, wahrzunehmen, dass momentan nur wenig Zeit für Deine Praxis bleibt und, dass Du Deine Prioritäten noch einmal überprüfen solltest. Wenn Dir dauerhaft keine Zeit für längere Meditationen bleibt, scheint etwas Grundlegendes falsch zu laufen. Nutze also diese nachfolgenden Optionen nicht als Ausrede.

Situation Gelb: Gut beschäftigt, aber noch Zeit für Achtsamkeitspausen

Wenn Du keine Zeit für längere Pausen hast um Achtsamkeit zu praktizieren, kannst Du versuchen Deine Praxis auf kürzere Übungen aufzuteilen. Dies können kurze Übungen aus der informellen Praxis des MBSRs sein. Vielleicht helfen Dir kurze Achtsamkeitsphasen bei der Morgenwäsche, z.B. drei bewusste Atemzüge vor dem Spiegel oder langsames und bewusstes Zähneputzen, indem Du Deine Gedanken immer wieder auf das Zähneputzen zurück bringst. Dann kannst Du bei Deinem Lieblingsgetränk am Morgen weiter machen, indem Du es bewusst trinkst und immer wieder Pausen machst. Mit dem bewussten Wahrnehmen des Geschmacks, kannst Du vielleicht mehr mit Deinem Körper in Kontakt kommen. Im Laufe des Tages ist es Dir vielleicht möglich einen achtsamen Spaziergang einbauen, auch wenn es nur ein kurzer ist. Nimm dabei wahr, wie die Füße den Boden berühren und Du vom Boden getragen wirst. Ein Spaziergang ist eine wundervolle Möglichkeit den Kopf frei zu bekommen. Nimm Dir beim Abendessen einen Moment Zeit, um dankbar für die Speisen zu sein und denke an all die Menschen und Kräfte, die an der Herstellung beteiligt waren. Dieser kleine Moment der Dankbarkeit kann das Abendessen zu einem Festmahl werden lassen. Und am Abend kannst Du Dir im Bett vielleicht 3-5 Minuten Zeit nehmen, bewusst Deinem Atem und Deine Gedanken zu beobachten.

Situation Rot: Sehr beschäftigt, aber kurze Übungen über den Tag sind möglich

Manchmal haben wir nur ein paar Minuten für uns selbst – und das ist in Ordnung. Selbst wenn Du nur eine kurze Pause einlegst, um tief durchzuatmen, um zu erkennen wie Du Dich gerade in diesem Moment fühlst, um Deine Umgebung wahrzunehmen, das kann ausreichen um den Autopiloten zu beenden. Folgende zweiminütige Übung des Innehaltens ist überall möglich, am Schreibtisch, an der roten Ampel oder sogar auf der Toilette.

  • Nimm einen tiefen Atemzug.
  • Frage Dich, was ist jetzt in diesem Moment?
  • Was kann ich an Körperempfindungen wahrnehmen , meine Haltung, Müdigkeit, Hunger, Spannung, Schmerz, Wärme, Kälte, Leichtigkeit
  • Welche Gedanken sind jetzt da, vielleicht Tagträume, Überlegungen, Planungen, Erinnerungen?
  • Welche Empfindungen kann ich wahrnehmen, vielleicht ist da Langeweile, Ablehnung, Interesse, Freude?
  • Alles offen und wohlwollend wahrnehmen wie es jetzt ist ohne es zu bewerten oder sich dafür zu verurteilen.

Und dann wieder den Raum wahrnehmen in dem Du Dich befindest.

Situation Dunkelrot: Total Land unter, aber kurze Momente der Achtsamkeit sind möglich

Wenn Du absolut zu beschäftigt bist, beim achtsamen Kaffeetrinken tief zu atmen oder Dir zwei Minuten für ein Innehalten zu nehmen, dann mache Dinge die Du sowieso tust achtsam, zum Beispiel etwas schreiben, Auto fahren, jemandem zuhören oder etwas lesen. Versuche es zu vermeiden, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen.
Versuche zum Beispiel achtsam eine E-Mail zu schreiben:

  • SCHREIBE die E-Mail
  • STOPPE und nimm einen langen tiefen Atemzug. Nimm den Atem wahr und zähle bis drei, vielleicht im Rhythmus des Atems
  • DENKE an den Empfänger, wie soll die Person Deine E-Mail empfangen? Könnte sie Worte missverstehen, wütend werden oder sich angegriffen fühlen? Vielleicht nimmt sie Dich auch positiver wahr, als Du es beabsichtigst?
  • ÜBERPRÜFE Deinen Entwurf noch einmal
  • VERÄNDERE ihn wenn nötig
  • VERSENDEN

Vielleicht helfen Dir diese Punkte an der einen oder anderen Stelle Achtsamkeit in Deinen Alltag zu integrieren und darum geht es doch schließlich, oder?

Vor dem Stress Luft verschaffen

Lerne loslassen, das ist der Schlüssel zum Glück. (Dalai Lama)

Eine Möglichkeit den Kopf für die Meditation freizubekommen, ist die Technik des „Päckchen packen“.

Setz dich wie üblich zur Meditation in deine bevorzugte Sitzhaltung und schließe die Augen. Nimm wahr, was dir jetzt alles durch den Kopf geht. Gibt es dabei Dinge, die dich besonders beschäftigen, die du auf keinen Fall vergessen möchtest und die du nach der Meditation weiterverfolgen möchtest? Wähle davon die wichtigsten Themen aus und beginne sie sorgfältig zu verpacken. Lass dich von deiner Phantasie  bei der Auswahl der Verpackung inspirieren. Wenn alles gut verpackt ist, verstaue das Paket sicher, so, dass du es nach der Meditation wieder unversehrt zurückholen kannst. Wenn du das Gefühl hast, dass alles gut und sicher untergebracht ist, kannst du Deine Aufmerksamkeit unbeschwert auf deinen Atem richten und das Gefühl der Freiheit genießen.

Du kannst auch unabhängig von einer Meditationsvorbereitung diese Technika anwenden, wenn du zum Beispiel mal etwas Abstand zu einem Thema brauchst, kannst du es auch verpacken und für eine Zeit sicher verstauen.

 

Gewohnheiten überprüfen

Es gibt nur eine falsche Sicht der Dinge: der Glaube, meine Sicht sei die einzig richtige. (Nagarjuna)

Gewohnheiten und Rituale helfen, den Alltag zu strukturieren und Dinge nicht zu vergessen. Um wacher und aufmerksamer zu werden, sollten wir die eingefahrenen Bahnen jedoch ab und zu bewusst durchbrechen.

Durchforste deinen Alltag nach festen Gewohnheiten und überlege dir jeden Tag was du heute vielleicht anders machen möchtest. Du kannst auch andere in dieses Muster durchbrechen einbeziehen. Es geht nicht darum Abläufe zu optimieren, sondern flexibler und wacher zu werden.

Wachsende Konzentrationsfähigkeit

Lerne den Augenblick zu ergreifen! Sammle deinen Geist dort, wo du bist, mit einem für den Augenblick geschärften Bewusstsein. (Drukpa Rinpoche)

Wenn sich die Gedanken überschlagen und uns daran hindern, uns zu konzentrieren oder zur Ruhe zu kommen, hilft vielleicht eine uralte Übung um unseren Geist zu fokussieren.

Nimm eine meditative Haltung ein und nimm bewusst die Berührung zur Unterlage war. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und beginne jedes Einatmen zu zählen. Wenn Du bei 10 angelangt bist, beginne wieder von vorne. Das klingt einfacher als getan. Solltest du aber mit deinen Gedanken abschweifen, nimm dies wahr ohne dich dafür zu verurteilen.

Angenehm oder unangenehm?

Wirkliches Verständnis erlangen wir dadurch, dass wir mit Achtsamkeit aus unseren eigenen Erfahrungen lernen. (Marie Mannschatz)

Je achtsamer wir uns gegenüber sind, desto bewusster wird uns, dass unser Handeln davon bestimmt ist, ob wir etwas als angenehm oder unangenehm bewerten. Diese Achtsamkeit schafft die Grundlage für die Wahrnehmung des Raumes zwischen Reiz und unserer Reaktion. Damit gewinnen wir Freiheit und können so über unsere Reaktionen entscheiden.

Probiere es einmal aus, achte in einer Situation deines Alltags darauf, was du als angenehm und was du als unangenehm empfindest. Nun nimm wahr, wie du körperlich und/oder emotional auf die Situation reagierst. Notiere deine Beobachtungen und schaue nach, ob du Muster findest. Nimm nur neugierig wahr, was ist.

Achtsam den Tag beginnen

Wenn Du glaubst keine Zeit für Achtsamkeitsübungen zu haben, dann mach doch einfach eine tägliche Tätigkeit zu Deiner Praxis. Wie wäre es achtsam zu Duschen, Zähneputzen oder eine Mahlzeit achtsam einzunehmen.

Dies ist eine hervorragende, zeitsparende Möglichkeit, ein kleines Achtsamkeitsritual im Alltag zu etablieren und die körperliche mit der seelischen Reinigung zu verbinden.

Eine Gewohnheit etablieren und eine aufgeben

Der Schritt von der Gewohnheit des Nicht-Praktizieren, zu der neuen Gewohnheit dem Praktizieren ist mit Hindernissen gepflastert, die uns aber Wachstum ermöglichen. Nachfolgend ein paar inspirierende Worte zu dem Thema Gewohnheit:

  • In der Gewohnheit ruht das einzige Behagen des Menschen. (Johann Wolfgang von Goethe)
  • Die Gewohnheit ist die zweite Natur. (Marcus Tullius Cicero)

 

Daher ist es herausfordernd Gewohnheiten aufzugeben. Aber folgende Zitate geben uns Mut und Anstoß mit neuen Gewohnheiten zu beginnen:

  • Ich sehe das Bessere und billige es, dem Schlechteren gehe ich nach. (Ovid)
  • Gewohnheit ohne Wahrheit ist nur ein alter Irrtum. (Cyprian von Karthago)

 

Man muss also die Praxis des Bodyscans nicht lieben, man muss es einfach tun. Ganz nach Gaius Caecilius Secundus Plinius der Jüngere, „die Gewohnheit ist die mächtigste Lehrmeisterin aller Dinge.“

 

Erfahrungen mit dem Bodyscan

Und, hast Du den Bodyscan durchgeführt? Wenn nein, was benötigst Du noch um zu Starten? Du hast heute wieder eine neue Chance mit der Praxis zu beginnen.

Wenn Du den Bodyscan durchgeführt hast, kannst Du vielleicht die nachfolgenden Fragen beantworten:

  • Was hast Du wahrgenommen? (z.B. körperliche Empfindungen, einschließend Geräusche, Gefühle, Farben, Formen und Bewegung)
  • Wie hat es sich angefühlt?
  • Wo fanden diese statt – bestimmter Ort oder im ganzen Körper?
  • Änderten sich die Körperempfindungen oder waren sie gleichbleibend?
  • Was waren die Emotionen/Gefühle und Gedanken, die damit verbunden waren?
  • Welche Gedanken sind aufgetaucht über die Gegenwart, Vergangenheit, Zukunft?
  • Wenn Deine Gedanken gewandert sind, wohin sind sie gegangen?

 

Beispiele für:

  • Körperempfindungen … Ruhelosigkeit, Schmerz, Hitze/Kälte, schwer/leicht, usw.?
  • Gedanken … Erinnerungen, Sorgen, Pläne, Zeit, Essen, usw.?
  • Emotionen … traurig, wütend, ängstlich, glücklich, sicher, liebend, usw.?

Im eigenen Körper ankommen

Was hältst Du davon heute damit zu beginnen, täglich einen kurzen Bodyscan (zu deutsch Körperreise) zu praktizieren?

Wir sind oft so in Gedanken, dass wir den Kontakt zu unserem Körper verloren haben und ihn erst wieder wahrnehmen, wenn etwas mit unserem Körper nicht stimmt. Dann spüren wir Schmerzen oder fühlen uns unwohl. Bei dieser Praxis geht es darum, alle Signale, die Dein Körper aussendet, bewusst wahrzunehmen. Der Body-Scan ist eine Einladung, Wachheit und Körperbewusstsein zu kultivieren.

Anleitung

Nimm eine bequeme Haltung in der Rückenlage ein. Vielleicht brauchst Du ein Kissen für den Nacken oder die Knie oder möchtest Dich mit einer Decke zudecken. Lass Dir Zeit, um in der liegenden Haltung anzukommen. Spüre den Kontakt Deines Körpers zur Unterlage. Wenn es Dir möglich ist, schließe sanft die Augen. Den Atem beobachten. Wenn es Dir möglich ist, dann lasse den Atem durch die Nase ein- und ausströmen. Den Atem nicht beeinflussen, sondern einfach geschehen lassen. Auf die Empfindungen an der Bauchdecke achten.

Wenn Du soweit bist, geh mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem rechten Fuß. Wie fühlt sich die Ferse an, wie das Fußgelenk? Registriere alle Empfindungen, die Dein Körper aussendet, ganz gleich, ob sie in diesem Moment angenehm, unangenehm oder neutral sind. Betrachte Deine Körperempfindungen: Neugierig, interessiert und offen. Und nimm alles, was Dir begegnet, mit einer wohlwollenden Haltung an. Geh langsam über die Wade, das Kniegelenk hoch bis zur Hüfte, dann das gleiche mit dem linken Bein.

Es ist ganz normal, dass der Geist immer wieder abschweift und sich zum Beispiel mit Gedanken, Tagträumen, oder Erinnerungen beschäftigt. Wenn Du dies bemerkst, nimm dies zur Kenntnis, was Dir gerade durch den Kopf geht und kehre dann mit Deiner Aufmerksamkeit in die entsprechende Körperregion zurück, ohne aus diesem Vorgang ein Problem zu machen.

Von der Hüfte spüre erst in den Unterleib, danach in den Bauch und in die Brustregion hinein. Verfolge die Wirbelsäule am Rücken von unten bis oben, spüre danach auch in die Arme, Hände und Finger. Geh zum Schluss zu Deinem Kopf.

Mit Bewusstheit und Mitgefühl den Körper erforschen. Alle Körperempfindungen wahrnehmen so wie sie in diesem Moment sind.

Die Aufmerksamkeit wieder ganz auf den Körper richten den Körper als Ganzes spüren den Kontakt mit der Unterlage den Kontakt mit der Kleidung den Kontakt mit der Luft, die Dich umgibt. Die Finger und die Zehen bewegen und dann nach und nach den ganzen Körper. Recke und strecke Dich und mache Bewegungen, die Dir jetzt gut tun. Öffne sanft Deine Augen und nimm den Raum wahr, in dem Du Dich befindet. Und wenn es dann Deine Zeit ist, komme langsam über die Seite wieder zum Sitzen. Bleibe in der Ruhe und Bewusstheit, wenn Du Dich gleich wieder den Dingen in Deinem Alltag zuwendest.

Tägliche Praxis

Nimm Dir für diese Übung täglich 15-20 Minuten Zeit. Je öfter Du den Bodyscan machst, desto feiner wird auch Deine Wahrnehmung und Dein Kontakt mit Deinem Körper.

Zum Anfangen kannst Du auch einen geführten Bodyscan üben. Die Techniker Krankenkasse bietet hier eine sehr gute, professionell produzierte Anleitung zum freien Download an. Wenn Du einige Male mit der Instruktion geübt und die Reihenfolge verinnerlicht hast, dann kannst Du auch ohne Anleitung, in Deinem ganz persönlichen Tempo, üben. Der Bodyscan, und Meditation im allgemeinen, ist eine Methode zur Selbstregulation, versuche daher eine Übungspraxis zu entwickeln, bei der Du nicht von einer externen Anleitung abhängig bist.